Dormir bem não influencia apenas a forma como se sente ao acordar. Um descanso de qualidade é fundamental para a recuperação física, o equilíbrio hormonal, o sistema imunitário, a concentração e até mesmo para a saúde da pele. No entanto, o stress, os ecrãs, as mudanças de horário ou determinados hábitos podem dificultar o sono.
Nestes casos, os suplementos para dormir podem tornar-se um grande aliado quando combinados com bons hábitos. Mas quais são os suplementos mais eficazes? Como atuam? O que deve ter em conta antes de escolher um? Neste artigo resolvemos todas estas dúvidas.
Quando podem os suplementos para dormir ajudar?
É normal ter uma noite de descanso menos bom de vez em quando. Contudo, se tem dificuldade em adormecer com frequência, acorda várias vezes durante a noite ou sente que o seu descanso não é reparador, pode ser o momento de rever os seus hábitos e avaliar a ajuda de um suplemento alimentar.
Os suplementos para dormir não substituem o tratamento médico quando existe um distúrbio do sono diagnosticado, mas podem ser úteis para casos como os seguintes:
- Dificuldade em adormecer.
- Stress ou nervosismo pontual.
- Mudanças de horário ou jet lag.
- Épocas de elevada carga laboral ou emocional.
- Pessoas que procuram melhorar a qualidade do seu descanso de forma natural.
Os melhores suplementos para dormir melhor
Melatonina
A melatonina é provavelmente o suplemento mais conhecido para favorecer o sono. Trata-se de uma hormona que o nosso organismo produz de forma natural quando diminui a luz ambiente, indicando ao corpo que é altura de descansar. A sua suplementação pode ser especialmente útil para:
- Reduzir o tempo necessário para adormecer.
- Adaptar-se ao jet lag.
- Regular alterações do ritmo circadiano.
Geralmente, recomenda-se tomá-la entre 30 minutos a uma hora antes de se deitar.
Magnésio
O magnésio participa em centenas de processos fisiológicos, incluindo o funcionamento normal do sistema nervoso e muscular.
Embora não atue como um sonífero, níveis adequados de magnésio podem favorecer o relaxamento e contribuir para um descanso mais reparador, especialmente em pessoas com uma ingestão insuficiente.
As formas de magnésio mais utilizadas para este objetivo costumam ser:
- Bisglicinato de magnésio.
- Citrato de magnésio.
- Treonato de magnésio (em alguns casos).
Glicina
A glicina é um aminoácido que participa em múltiplas funções do organismo e que despertou um grande interesse pela sua possível capacidade de melhorar a qualidade do sono.
Alguns estudos sugerem que pode favorecer um descanso mais profundo e reduzir a sensação de fadiga ao acordar. Além disso, costuma ser combinada com outros ingredientes para potenciar os seus efeitos.
L-Teanina
A L-teanina é um aminoácido presente de forma natural no chá verde. A sua principal característica é favorecer um estado de relaxamento sem provocar sonolência durante o dia. Isto torna-a um ingrediente muito interessante para pessoas cujo principal problema para dormir é o excesso de atividade mental ou o stress. Muitas fórmulas para dormir incluem L-teanina juntamente com melatonina ou magnésio.
Ashwagandha
A ashwagandha é uma planta adaptogénica muito utilizada para ajudar o organismo a gerir o stress. Embora não esteja desenhada especificamente como suplemento para dormir, reduzir os níveis de stress pode facilitar um descanso de maior qualidade em muitas pessoas.
Outros extratos vegetais são utilizados tradicionalmente para promover o relaxamento. Entre os mais conhecidos destacam-se:
- Valeriana.
- Passiflora.
- Erva-cidreira.
- Papoila da Califórnia.
- Lavanda.
Estes ingredientes costumam encontrar-se combinados entre si para oferecer um efeito complementar.
Que suplemento escolher segundo a sua situação?
Não existe um único suplemento válido para toda a gente. Estas são algumas orientações gerais:
- Se tem dificuldade em adormecer, a melatonina costuma ser uma das opções mais utilizadas.
- Se o problema é o stress, as combinações com L-teanina, magnésio ou ashwagandha podem ser interessantes.
- Se procura um descanso mais reparador, as fórmulas que combinam vários ingredientes costumam oferecer uma abordagem mais completa.
- Se tem mudanças de horário frequentes, a melatonina pode ajudar a reajustar o ritmo circadiano.
Conselhos para potenciar o efeito dos suplementos
Os suplementos funcionam melhor quando acompanhados de bons hábitos. Algumas recomendações são:
- Manter horários regulares para se deitar.
- Evitar o uso do telemóvel ou tablet pelo menos uma hora antes de dormir.
- Limitar o consumo de cafeína durante a tarde.
- Jantar de forma leve.
- Manter o quarto escuro, silencioso e fresco.
- Realizar técnicas de relaxamento antes de se deitar.
São seguros os suplementos para dormir?
Em pessoas saudáveis e seguindo as recomendações do fabricante, a maioria dos suplementos alimentares destinados ao descanso apresentam um bom perfil de segurança.
No entanto, convém consultar um profissional de saúde antes de começar a tomá-los se:
- Está grávida ou a amamentar.
- Toma medicação de forma habitual.
- Sofre de alguma doença crónica.
- O problema de sono é persistente ou muito intenso.
Também é importante não exceder as doses recomendadas.
Perguntas frequentes
Qual é o melhor suplemento para dormir profundamente?
Depende da causa do problema. Se existe dificuldade em adormecer, a melatonina costuma ser uma das opções mais utilizadas. Se a origem está relacionada com o stress, as fórmulas que combinam magnésio, L-teanina e extratos vegetais podem ser mais adequadas.
Podem combinar-se vários suplementos?
Sim, de facto muitas fórmulas comerciais já incluem diferentes ingredientes que atuam de forma complementar. Em qualquer caso, é recomendável seguir sempre as indicações do fabricante.
Os suplementos para dormir criam dependência?
Os suplementos alimentares formulados com ingredientes como melatonina, magnésio, glicina ou plantas medicinais não geram dependência física como acontece com alguns medicamentos hipnóticos.
